Beckenbodentraining: Was verbirgt sich dahinter?

Ein winziger Muskel mit großer Wirkung: das ist der Beckenboden. Meist schenken wir diesem verborgenen Muskel im Unterleib jedoch erst Beachtung, wenn Schwierigkeiten sich manifestieren. Dabei birgt eine intakte Beckenbodenmuskulatur ein beachtliches Potenzial. Ist sie kräftig ausgebildet, bewirkt sie ein behagliches Körperempfinden, optimiert die Körperhaltung, entlastet die Rückenmuskulatur und wartet mit zahlreichen anderen positiven Effekten auf.

Ob Husten, Niesen oder Lachen - im täglichen Leben treten zahlreiche Momente auf, die sich nicht willentlich steuern lassen. Doch in Verbindung mit einem geschwächten Beckenboden kann dies rasch zu Beschwernissen führen. Wer beispielsweise an Blasenschwäche (Inkontinenz) laboriert, scheidet in derartigen Augenblicken unfreiwillig wenige Urintropfen aus. Die Beckenbodenmuskulatur war lange Zeit ein entweder übersehenes oder gar verpöntes Thema. Mittlerweile ist uns aber die essenzielle Bedeutung dieser inneren Muskelgruppe unseres Organismus bewusst. Sie ist mitverantwortlich für eine aufrechte Körperhaltung und verleiht unseren inneren Organen Stabilität - nimmt ihre Leistungsfähigkeit ab, können daraus signifikante Schwierigkeiten entstehen, gleichermaßen für weibliche wie männliche Personen.

Die Anzeichen einer defizitären Beckenbodenmuskulatur variieren stark. Beispielsweise kämpfen Männer mit Potenzproblemen (Erektionsstörungen) oder sind nach Prostatachirurgie mit Schwierigkeiten im Beckenbodenbereich konfrontiert. Bei Frauen kann das Absinken der Gebärmutter ein Indikator sein. Häufig erfahren beide Geschlechter Schmerzen im Unterleib, eine Blasensenkung sowie ungewollten Verlust von Harn und Stuhl, sprich Inkontinenz; hierbei sind weibliche Personen signifikant häufiger betroffen als männliche. Gemäß Dr. med. Gabriela Kieser ist annähernd jede dritte Frau im Alter von 60 Jahren von Urininkontinenz betroffen. Nichtsdestotrotz können auch jüngere Frauen darunter leiden, insbesondere nach einer Schwangerschaft oder Entbindung. Des Weiteren kann auch die Sexualität durch die Beschaffenheit der Beckenbodenmuskulatur beeinflusst werden. Eine robuste, vitale Beckenbodenmuskulatur kann sich vorteilhaft auf die sexuelle Empfindsamkeit während des Geschlechtsaktes auswirken.

Ähnlich einem geflochtenen Korb bilden Muskelfasern, die sowohl längs als auch quer verlaufen und in drei Lagen angeordnet sind, die Basis für die Becken- und Bauchorgane. Das Schambein, dessen Äste, die Sitzbeinhöcker, das Steißbein und das Kreuzbein stellen die klar ertastbaren Begrenzungen dieses Beckenbodens dar. Die Harnröhre und der Enddarm führen durch zwei Öffnungen, während bei weiblichen Personen die Vagina durch eine dritte Öffnung verläuft.

Die Beckenbodenmuskulatur der Frau wird während der Schwangerschaft und Entbindung sowie infolge hormoneller Fluktuationen außergewöhnlich stark gefordert. Bei männlichen Personen hingegen steigt die Prävalenz von Beckenbodenbeschwerden mit zunehmendem Alter oder nach chirurgischen Eingriffen an der Prostata. Ebenso wirken sich ausgedehntes Sitzen und langes Stehen ungünstig auf den Beckenboden aus. Darüber hinaus können Adipositas, erhebliche Beanspruchungen wie das Anheben und Schleppen von schweren Objekten oder generelle Bindegewebsdefizite die Leistungsfähigkeit der Muskulatur beeinträchtigen.

Den Beckenboden zu kräftigen - sei es nach einem chirurgischen Eingriff, einer Entbindung oder präventiv schon in jungen Lebensjahren -, ist mit einer Vielzahl von positiven Aspekten verbunden. Eine verbesserte Kontinenz, gesteigerte sexuelle Empfindungen sowie die Unterstützung des Beckenbodens während und nach einer Gravidität stellen hierbei lediglich drei Beispiele dar.

Für das Training der inneren Muskulatur existieren zahlreiche unkomplizierte Fitnessübungen für den Eigengebrauch. Diese basieren auf der bewussten Kontraktion und Relaxation des Beckenbodens, vergleichbar mit dem Anhalten des Urinstrahls. Jedoch ist ein reines Beckenbodentraining keine simple Angelegenheit, da die exakte Aktivierung des Beckenbodens zunächst erlernt werden muss. Aus diesem Grund haben wir bei Kieser Training über Jahre hinweg an der Entwicklung einer Apparatur geforscht, welche die Muskulatur durch spezielle Übungen isoliert trainieren kann - und wir empfinden großen Stolz darüber, dass uns dies mit der Beckenbodenmaschine A5 geglückt ist.

Die Anwendung an der Beckenbodenmaschine A5:

An der Beckenbodenmaschine nimmt der Übende auf einem Drucksensor Platz, der als "Sensortube" bezeichnet wird. Direkt vor ihm befindet sich ein Display. Die gesamte Übungssequenz setzt sich aus einer Reihe von Muskelkontraktionen zusammen, deren Stärke vor jeder Trainingseinheit maßgeschneidert festgelegt wird. Sobald die Beckenbodenmuskulatur kontrahiert wird, bewegt sich eine kleine Markierung auf dem Bildschirm. Mittels abwechselnder Anspannung und Entspannung navigiert man diese Markierung entlang einer vorgegebenen Linie. Auf diese Weise wird der Fortschritt im Training augenscheinlich, denn der Übende behält stets die Gewissheit, ob er während der Ausführung den präzisen Muskel aktiviert.

Kieser Training rät dazu, zwei Mal wöchentlich an der Beckenbodenmaschine A5 zu trainieren, damit den Muskels dazwischen hinreichend Regenerationszeit zur Verfügung steht. Bei konsequenter Anwendung des Beckenbodentrainings darf der Übende nach etwa drei Monaten mit den ersten Resultaten rechnen, wie beispielsweise einer signifikant verbesserten Kontinenz.

Des Weiteren können Ihnen nachstehende Ratschläge dabei behilflich sein, die Beckenbodenmuskulatur im täglichen Leben zu festigen:

• Beachten Sie eine ausgewogene Ernährungsweise und nehmen Sie ausreichend Hydration zu sich; dadurch fördern Sie die Funktion von Blase und Darm. Blähende Lebensmittel sollten Sie meiden.
• Gezieltes Pressen beim Atmen bei physischer Beanspruchung oder auf der Toilette gilt es zu unterlassen.
• Durch Gewichtsreduktion unterstützen Sie simultan auch Ihren Beckenboden.

Ähnlich wie andere Muskeln agieren die des Beckenbodens nicht isoliert. Auch die Rückenmuskulatur sowie die inneren und äußeren Abdominalmuskeln, zusammen mit Hüfte und Oberschenkeln, sollten durch gezieltes Krafttraining und spezifische Übungen gestärkt werden, um koordiniert eine stabile Wirbelsäule und eine bestmögliche Körperhaltung zu gewährleisten. Stärken Sie Ihren Organismus mit fokussierten Trainingseinheiten - eine Zusammenstellung unserer Trainingsapparate und -übungen ist hier einsehbar.

Ein winziger Muskel mit weitreichender Wirkung. Worauf zögern Sie noch? Probieren Sie unsere spezielle Übung an der A5 aus. Der Aufwand wird sich lohnen.