Krafttraining zur Gewichtsreduktion: Ein Trainingsplan

Du fühlst dich mit deinem derzeitigen Gewicht nicht ganz wohl und möchtest dies ändern? Allerdings bist du dir unsicher, wie du am besten vorgehen sollst? Eines ist gewiss: Wenig oder gar nichts mehr zu essen und exzessiv Sport zu treiben, ist keine optimale Lösung. Dein Ziel der Gewichtsabnahme sollte schließlich gesund und von Dauer sein. Und das ist tatsächlich einfacher zu realisieren, als du vielleicht vermutest.

Wir haben ein leicht verständliches, aber äußerst wirkungsvolles Paket aus Training und Ernährung entwickelt. Dieses ist speziell auf Anfänger zugeschnitten, die ihr Körpergewicht verringern möchten. Für eine erfolgreiche Umsetzung benötigst du weder die Fähigkeiten eines Top-Athleten noch eines Spitzenkochs. Trotzdem wirst du relativ schnell bemerkenswerte Erfolge auf der Waage (und vor allem im Spiegelbild!) feststellen können.

Wie funktioniert Gewichtsverlust überhaupt?

Das zugrunde liegende Prinzip ist simpel: Du musst mehr Kalorien verbrauchen, als du täglich durch deine Nahrungsaufnahme zu dir nimmst. Dadurch erreichst du ein sogenanntes Kaloriendefizit. Das bedeutet: Dein Körper muss auf seine gespeicherten Energiereserven zurückgreifen, um seine Funktionen weiterhin ausführen zu können. Zu diesen Reserven gehört auch das unerwünschte Fett, das du loswerden möchtest. Das Resultat: Du verlierst an Gewicht. Dieses Kaloriendefizit - deinen persönlichen Kalorienbedarf kannst du hier kostenfrei berechnen - erreichst du am einfachsten durch eine Anpassung deiner Essgewohnheiten, also durch den Konsum von gesunden Nahrungsmitteln, und durch körperliche Aktivität in Form von Kraft- und Ausdauertraining. Warum es vielen Personen so schwerfällt, Gewicht zu verlieren? Ganz einfach: Sie betrachten die Angelegenheit zu einseitig. Sie betreiben zwar regelmäßig Sport, vernachlässigen aber die Ernährung komplett. Nach dem Motto: "Nach dem Joggen habe ich mir die Pommes aber redlich verdient." Andere wiederum folgen ständig neuen, trendigen Diäten. Jedoch führt diese drastische Ernährungsumstellung oft dazu, dass keine Energie mehr für das Training vorhanden ist. Für erfolgreiche und nachhaltige Ergebnisse beim Abnehmen ist jedoch das Gesamtkonzept ausschlaggebend. Das bedeutet, dass sowohl ausreichend Bewegung als auch die richtige Ernährung gleichermaßen von Bedeutung sind. Natürlich mag es anfänglich viel erscheinen, sowohl die Ernährung anzupassen als auch Sport zu treiben. Aber wenn du beides angehst, wirst du rasch deutliche Fortschritte sehen. Und diese werden dich dazu motivieren, auch langfristig am Ball zu bleiben. Möchtest du direkt durchstarten?

Dann erwartet dich hier bereits der wirkungsvollste Weg zur Gewichtsreduktion: unser Erfolgsrezept, bestehend aus einem effektiven Trainingsplan und einem gesunden Ernährungsplan. Beide sind speziell für Anfänger konzipiert.

Was benötige ich, um abzunehmen?

Unsere Pläne sind so gestaltet, dass sie dir den Einstieg so leicht wie möglich machen. Sie sind leicht verständlich und funktionieren ganz einfach. Auch die notwendige Ausrüstung haben wir so gering wie möglich gehalten. Für das Sportprogramm benötigst du lediglich zwei justierbare Kurzhanteln. Für den Ernährungsplan haben wir besonders einfach zuzubereitende, aber äußerst schmackhafte Rezepte für dich ausgewählt. Mit minimalem Aufwand erzielst du so das bestmögliche Ergebnis.

Welche Sportart ist für Abnehm-Anfänger am besten geeignet?

Rein theoretisch spielt es keine Rolle, welche Sportart du ausübst. Denn jede Form von Bewegung steigert deinen Kalorienverbrauch. Bedauerlicherweise hält sich immer noch hartnäckig das Gerücht, dass ausschließlich Ausdauersportarten wie das Laufen zu echten Erfolgen auf der Waage führen. Selbstverständlich unterstützt dich Kardio-Training bei der Reduzierung von Fett, weshalb wir auch eine intensive Intervall-Einheit in den Plan integriert haben.

Allerdings bietet gezieltes Krafttraining einen entscheidenden Vorteil: Wer Muskeln aufbaut, steigert nachhaltig seinen Grundumsatz. Denn Muskeln verbrauchen kontinuierlich Energie. Studien zufolge verbraucht 1 Kilogramm Muskelmasse pro Tag im Ruhezustand etwa 13 Kilokalorien. Das mag zunächst wenig erscheinen. Jedoch ist das dreimal so viel wie Fettmasse, die du idealerweise verlieren möchtest. Anfänger können gemäß dem Modell des Fitness-Coaches Alan Aragon pro Monat 1 bis 1,5 Prozent ihres Körpergewichts an Muskelmasse aufbauen. Nach einem Jahr Training sind 10 Kilogramm neue Muskelmasse also durchaus realistisch. Und es ist der Weg dorthin, der Kalorien verbrennt, bei jeder einzelnen Trainingseinheit. Zudem gilt: Je fitter du wirst, je mehr Muskeln du aufbaust, desto intensiver wird dein Workout und desto mehr Kalorien verbrennst du schon während des Trainings.

Was macht den Men's-Health-Trainingsplan so wirkungsvoll?

Der Fokus unseres Plans liegt daher auf dem Training zum Muskelaufbau. An zwei Tagen pro Woche steht Krafttraining auf dem Programm, denn: Eine Studie aus Österreich belegte die Effektivität von Krafttraining beim Abnehmen. Und einmal pro Woche schnürst du die Laufschuhe, was im Endeffekt die ideale Kombination für optimale Resultate beim Abnehmen darstellt. Beim Krafttraining konzentrierst du dich auf die sogenannten Grundübungen, also Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen, wie beispielsweise der Liegestütz. Damit trainierst du natürlich primär deine Brustmuskulatur, aber auch dein Trizeps und deine vordere Schulter müssen ordentlich arbeiten. Um den Körper zu stabilisieren, werden zudem deine Gesäß- und deine Rumpfmuskulatur beansprucht. Du siehst also: Aus einer einzigen Übung lässt sich ein beachtlicher Effekt erzielen.

Ein weiterer Pluspunkt ist: Wenige Übungen genügen, um den gesamten Körper zu fordern. Die Workouts sind daher kurz und intensiv. Zudem verbrennt ein effektives Ganzkörper-Workout deutlich mehr Kalorien als beispielsweise eine isolierte Bauch- oder Arm-Einheit. Das Ganzkörper-Training ermöglicht es dir überdies, die wichtigsten Muskelgruppen, also die flächenmäßig größten, mehrmals pro Woche zu trainieren. Sportwissenschaftliche Studien zeigen immer wieder: Es ist ratsamer, jede wichtige Muskelgruppe mehrmals pro Woche moderat zu beanspruchen, als sie mit einem isolierten Workout komplett zu überlasten. Aber nun genug der Theorie!

Hier kommt unser äußerst effektiver Trainingsplan, der alle wichtigen Schlüssel zur Fettverbrennung berücksichtigt und kombiniert. Und das Beste daran: Du kannst ihn individuell an deine persönlichen Bedürfnisse anpassen:

Worauf kommt es bei der Ernährung an?

Das Grundprinzip ist sehr einfach: Ob du Gewicht verlierst oder zunimmst, ist in erster Linie eine Frage der Energiebilanz. Nimmst du mehr Energie auf, als du verbrauchst, nimmst du zu. Nimmst du weniger Energie auf, als du verbrauchst, nimmst du ab. Mit den richtigen Nahrungsmitteln ist dies im Grunde auch gar nicht so kompliziert. Bei industriell hergestellten Produkten setzt du quasi schon beim Öffnen der Verpackung Fett an. An natürlichen, großvolumigen Lebensmitteln kannst du dich hingegen satt essen, ohne auch nur ein Gramm zuzunehmen. Und genau auf diese Lebensmittel setzen wir in unserem Ernährungsplan.

Zudem kommen vor allem eiweißreiche Nahrungsmittel und gesunde Fette auf den Speiseplan. Die Proteine unterstützen dich nicht nur beim Aufbau von Muskelmasse, sondern halten dich auch länger satt. Eine Studie des Departments of Nutritional Sciences, Institute of Food, Nutrition, and Health an der Rutgers University in New Jersey hat gezeigt, dass sich die Qualität einer Diät durch einen erhöhten Proteinanteil deutlich verbessert und vermutlich zu einem niedrigeren Körperfettanteil beiträgt. Die gesunden Fette wiederum liefern dir die notwendige Energie, die du bei einer kohlenhydratreduzierten Ernährung benötigst. Innerhalb der gesamten 8 Wochen kannst du so problemlos zwischen 4 und 8 Kilogramm abnehmen - denn 0,5 bis 1 Kilogramm pro Woche sind gesund und realistisch.

Wenn du also für das Training bereits gut ausgestattet bist: Wir berechnen deinen Kalorienbedarf und erstellen dir einen personalisierten Ernährungsplan zum Abnehmen. Abgestimmt auf deine Vorlieben, Allergien und deine Ernährungsweise. Konfiguriere hier deinen Men's-Health-Ernährungsplan.

Worauf müssen Anfänger beim Abnehmen besonders achten?

Falls du in deinem bisherigen Leben noch nie Sport getrieben hast und/oder älter als 40 Jahre bist, solltest du dich vorsichtshalber von einem Arzt untersuchen lassen, um festzustellen, ob dein Körper für die Belastung bereit ist. Das Gleiche gilt insbesondere, wenn du eine Vorerkrankung hast.

Wenn du grünes Licht bekommst, lautet die erste Regel vor Ort: Starte langsam! Ein Schwung bei der Ausführung einer Kraftübung kann beispielsweise deine Technik verfälschen, was zu Zerrungen und anderen Verletzungen führen kann. Außerdem erreichst du nicht das Ziel, das du dir gesetzt hast. Wesentlich: Aufwärmen nicht vergessen! So sind deine Muskeln weniger anfällig für Verletzungen, aber auch Bänder, Sehnen und Gelenke benötigen eine Vorbereitungsphase, um ihre volle Leistung zu erbringen.

Wie oft sollten Anfänger trainieren?

So oft, wie es auch unser Trainingsplan vorsieht: insgesamt dreimal pro Woche. Zwei Einheiten sollten aus Krafttraining bestehen, eine Session kann gerne den Schwerpunkt auf Cardio legen. Bitte vergiss die Ruhephasen dazwischen nicht! Der Effekt tritt erst nach dem Training ein, und dafür benötigt dein Körper Erholungszeit.

Fazit: Der Weg zu einem fitteren Körper ist einfacher, als du denkst

Eine Kombination aus gezieltem Kraft- und Ausdauertraining sowie einer gesunden, proteinreichen Ernährung führt zu nachhaltigen Erfolgen. Wichtig sind Ausgewogenheit, Geduld und die Vermeidung extremer Maßnahmen. Mit unserem leicht verständlichen, aber effektiven Einsteigerplan für zu Hause kannst du dich auf sichtbare Fortschritte und langfristige Motivation freuen!